Наверх

Новости

Какие упражнения идеальны для домашней тренировки?

6 упражнений для занятий спортом в домашних условиях

В современном ритме жизни на полноценные тренировки часто не хватает времени. Оставаться в тонусе помогут универсальные упражнения, направленные на все группы мышц. Для проработки отдельных зон стоит узнать, как начать ноги, ягодицы, пресс, но для зарядки по утрам подойдут следующие занятия. Они не требуют много времени на выполнение и инвентаря, а по эффективности не уступают тренировке в спортзале.

Упражнение первое: основное

Задействованы все группы мышц, для выполнения не требуется ничего из спортивного инвентаря. Необходимо встать прямо, поставив ноги на шире плеч, руки при этом вытянуты вдоль туловища. Суть упражнения — делать глубокий присед до тех пор, пока кончики пальцев рук не коснутся пола. Дальше надо резко подпрыгнуть, свести ноги и сделать хлопок над головой. Повторять элемент 35-50 раз.

Упражнение второе: мышцы пресса

Для выполнения рекомендуется воспользоваться ковриком. На него нужно сесть, приподнять ноги, согнув в коленях. Руки выпрямить вдоль ног так, чтобы они были параллельны полу. Суть упражнения — немного опускать спину к полу и выпрямлять ноги (должно чувствоваться напряжение в мышцах пресса). Повторять до 50 раз.

Упражнение третье: мышцы ног и ягодиц

Следует ровно встать, выпрямить спину и делать выпады, отводя правую или левую ногу далеко назад. Пальцами руки при этом касаться пола, не горбясь. Повторять до 50 раз.

Упражнение четвертое: тренировка спины

Лечь на живот (здесь тоже требуется коврик), свести ноги вместе и слегка напрячь, руки выпрямлены перед собой. Одновременно поднять руки и ноги, застыть на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение. Профессионалам можно усложнить задачу: после поднятия развести локти в стороны, чтобы свести лопатки вместе. Количество повторений: 30-40.

Упражнение пятое: задействуем все группы мышц

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам. Необходимо присесть, перенести вес на руки и резко сделать прыжок назад, не отрывая ладоней от пола. Отжаться и прыгнуть, притянув ноги к рукам, после чего подпрыгнуть и хлопнуть над головой. Выполняют упражнение до 50 раз.

Упражнение шестое: проработка косых мышц живота

Для выполнения потребуется уметь правильно стоять в боковой планке. Плавно нужно тянуться правым коленом и правым локтем к животу. Повторять 20-25 раз для каждой стороны. Дополнить тренировку возможно еще несколькими эффективными упражнениями. Это могут быть отжимания от пола, прямые выпады, приседания. Если сразу выполнить 40-50 раз трудно, можно сделать меньше, но качественнее. Количество подходов увеличивают со временем, чтобы организм привык к нагрузкам. Все о спорте и ЗОЖ Вы найдете на нашем сайте https://volleymos.ru/

подпишись!

Новости РОССИИ