Все мы знаем, насколько важен для человека хороший, здоровый сон. Не зря его называют лучшим лекарством. Так, в частности, по словам профессора-невролога Эдуарда Якупова, сон продлевает жизнь и молодость, улучшает память и работу иммунной системы, поддерживает в норме обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы, предотвращает развитие деменции и онкозаболеваний, позволяет поддерживать на должном уровне вес, настроение и эмоции.
При этом такое «лекарство» абсолютно бесплатно. Однако многим не всегда удается хорошо спать ночью. Более того, по некоторым данным, нарушения сна встречаются чуть ли не у каждого второго. Так, например, по результатам исследования нейроклиники «Ваше здоровье», от них страдает 40 % жителей Татарстана. И вроде бы мы уже знаем все о том, что нужно для хорошего сна: воздержаться от интенсивной физической нагрузки и не пить кофе незадолго до сна, спать на комфортной кровати с комфортным матрасом.
Но все ли мы знаем? Так, например, неврологи говорят, что на сон могут повлиять даже такие привычные повседневные вещи, как горячий душ и чашка чая. Что нужно делать, чтобы хорошо спать? Каков тот минимум времени на сон, который необходим для хорошего самочувствия? Кому подходит, а кому нет так называемый дискретный сон, когда человек добирает днем те часы, которые он недоспал ночью? Об этом и многом другом мы поговорили с широко известным в Татарстане и за его пределами врачом-неврологом, профессором, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РТ, руководителем образовательного центра и нейроклиники «Ваше здоровье» Эдуардом Якуповым.
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ
- Эдуард Закирзянович, сколько часов нужно спать ночью, чтобы высыпаться?
- Здесь все индивидуально. В среднем около 8 часов. Но кому-то бывает достаточно и 6 часов. С возрастом норма по количеству часов сна снижается. У пожилых она меньше, а у детей, наоборот, больше. И чем младше ребенок, тем больше сна ему требуется. Это связано с уровнем мелатонина - важнейшего нейрогормона, способствующего засыпанию и поддержанию сна. У младенцев его вырабатывается очень много. А с возрастом синтез мелатонина начинает снижаться. У пожилых людей его уровень очень низкий.
- А как же тогда некоторым известным людям, таким как Петр I, удавалось спать всего по несколько часов?
- Я думаю, что эта информация больше из области мифов и казуистики. И опять-таки все индивидуально. Наполеон, например, мог спать по 4 часа. Леонардо да Винчи использовал дискретный сон. Это когда человек спит в течение какого-то короткого промежутка времени, а потом бодрствует, затем снова ненадолго ложится – и снова бодрствует.
- А что Вы можете сказать по поводу такого режима сна? Это нормально для человека?
- В молодом возрасте при большой нагрузке на работе дискретный сон – это нормально, это благо для человека. По данным некоторых исследований, 25 минут такого сна дают 30 минут прироста активности и работоспособности. Это, конечно, неглубокий сон, но человек во время него все же отдыхает. Но пожилым мы категорически не рекомендуем так спать. Потому что в их случае это может повлечь за собой нарушения сна в ночное время.
- А если человек настолько не выспался, что просто никак без сна, сколько времени ему достаточно поспать днем, чтобы хоть немного восполнить энергию?
- Ну, во-первых, лучше всего вообще не ложиться. А если сильно клонит ко сну, достаточно будет поспать минут 20.
- Часто говорят, что нельзя спать на закате. Имеет ли такое утверждение какое-то научное объяснение?
- Нет. Это просто миф.
- Правда ли, что недосып может потянуть за собой набор лишнего веса?
- Да, это так. Сон влияет на обмен веществ. Если вы хотите иметь стройную фигуру, то помимо диеты и физических упражнений, подумайте и о том, достаточно ли вы спите. Различные исследования показали, что есть взаимосвязь между отдельными составляющими метаболического синдрома (ожирения) и сокращением времени сна. Недосып многократно повышает риск развития ожирения.
НАРУШЕНИЯ СНА
- Что делать, если у человека бессонница?
- Одна из самых распространенных ошибок – это когда человек пытается заставить себя уснуть в течение одного-двух часов и так и ворочается полночи. Если прошло уже 20 минут, а сон так и не приходит, не пересиливайте себя. Лучше встаньте и займитесь чем-то неспешным, а когда почувствуете сонливость, ложитесь в постель.
Можно принять растительные и мелатонин-содержащие препараты для улучшения сна. Кто-то использует Корвалол и Валокордин, но с этими средствами важно не переусердствовать, потому что у них много побочных эффектов.
Нередко человеку не дают уснуть тревожные мысли. Есть разные способы борьбы с ними. Можно записать в дневник или на листок бумаги то, что вас беспокоит. Еще один вариант в такой ситуации - почитать какую-нибудь книгу или сделать медитацию. Если вас интересует, как правильно ее делать, можете использовать наш онлайн курс по медитации Mediterra.
При стойкой бессоннице в течение пары недель нужно обратиться к врачу.
- И как неврологи обычно лечат бессонницу?
- Мы начинаем с психологических методик и обучения пациента гигиене сна. Средство номер один в лечении всех видов нарушения сна – это когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет изменить отношение пациента к бессоннице: убирается ее катастрофизация. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия направлена на то, что чтобы человек учился управлять своим психологическим состоянием. Иногда мы идем от обратного и рекомендуем лечение депривацией сна: чтобы пациент не спал - не спал какое-то время, и тогда в результате так называемого естественного давления сна человек все равно будет засыпать. И только если не помогают психологические методики, мы подключаем препараты. Вначале мы выясняем причины бессонницы у пациента и даем ему рекомендации по гигиене сна, затем прорабатываем его психологические проблемы и только в последнюю очередь выписываем лекарства.
РЕЖИМ ДНЯ
- Давайте теперь поговорим о том, в какое время лучше ложиться спать. Правда ли, что для здоровья полезнее это делать пораньше? И если да, то почему?
- Да, это так. В эволюционном плане организм человека ориентирован на более раннее пробуждение и более ранний отход ко сну. Так, например, у нас в темное время суток повышается, а утром и днем, наоборот, снижается, уровень мелатонина. В утренние же часы в организме, в свою очередь, запускаются процессы, подготавливающие человека к пробуждению и последующей активности. Есть такое понятие, как циркадианные ритмы, или циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи. И у людей, которые ложатся спать, скажем, в 2 – 3 часа ночи и встают часов в 11 – 12, они смещаются.
Кроме того, с утра выше и производительность. Поэтому поздний отход ко сну – это очень плохая привычка, от которой нужно постепенно отучаться.
- И в какое конкретно время Вы рекомендуете ложиться спать?
- Лучше ложиться спать до полуночи, в идеале – в 22 – 23 часа, не позже 23 часов. А вставать лучше пораньше: не позже 7 – 8 часов утра.
И еще я бы хотел обратить внимание на то, что лучше всегда ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от того, рабочий у вас день или выходной. Потому что, когда человек в выходные отсыпается, вставая в 10 – 11, у него смещаются биологические часы. А в понедельник ему нужно будет проснуться в 6 – 7, чтобы успеть на работу. И после позднего пробуждения в выходные ранний подъем на работу в первый будний день может стать дополнительным стрессом для организма и даже оказать влияние на самочувствие и работоспособность человека в течение всего дня.
ГИГИЕНА СНА
- Что Вы советуете для того, чтобы хорошо спать?
- Не смотрите раздражающие телепередачи и не читайте тревожные новости перед тем, как ложиться в постель. Лучше вообще не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами перед сном: из-за их голубого света у человека резко снижается выработка мелатонина. Не выясняйте в конце дня отношения с близкими. Прогуляйтесь, займитесь какими-то спокойными, умиротворяющими делами. После 7 часов вечера для хорошего сна не рекомендуется пить ни энергетики, ни кофеинсодержащие напитки (а к ним относится не только кофе, но и чай, в том числе и зеленый). Не забывайте также о том, что кофеин присутствует и в шоколаде, поэтому его тоже нежелательно употреблять на ночь.
Воздержитесь от тяжелых физических нагрузок за 3 часа до того, как будете ложиться в постель. Ни в коем случае не переедайте, потому что тяжелая или высокоуглеводная пища способствует нарушениям сна. Не принимайте горячий душ и не ходите в баню перед тем, как лечь спать. Вечером у человека температура тела понижается, а если вы в это время стоите под горячей водой или в жарком помещении, вы сбиваете свой температурный циркадианный ритм, что в конечном итоге может привести к нарушениям сна. А вот теплая ванна не оказывает никакого негативного воздействия на сон. Потому что в течение того времени, когда вы лежите в ней, температура воды плавно опускается и приходит к тому самому физиологическому варианту, который позволяет вам расслабиться. Проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Нужно, чтобы в ней было не душно и не жарко. И еще одна рекомендация для хорошего сна - это использование в спальне плотных штор, которые не пропускают свет.