Правильное питание — это не просто модный подход к образу жизни, а реальная основа крепкого здоровья. Один из важнейших элементов в рационе — рыба, однако, как показывают данные, лишь 23% россиян соблюдают рекомендованную норму её потребления — не менее двух-трёх раз в неделю.
Кандидат медицинских наук, врач-диетолог Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии объясняет, почему рыба так важна и как избежать возможных рисков при её употреблении.
Рыба — источник легкоусвояемого белка с полноценным аминокислотным составом. В отличие от мясного белка, рыбий белок усваивается быстрее, что делает рыбу особенно подходящей для детей, беременных, пожилых людей и людей с проблемами пищеварения. Кроме того, рыба содержит больше витамина A, а также насыщена необходимыми минералами — кальцием, магнием, фосфором, селеном и железом.
Ценность омега-3 жирных кислотЖирные кислоты омега-3, в частности эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, практически не встречаются в других продуктах. Они участвуют в регулировании липидного обмена, укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают функции мозга и снижают риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов опухолей.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать рыбу в рацион не менее 2–3 раз в неделю.
Ртуть в рыбе: стоит ли бояться?Некоторые виды рыбы способны накапливать ртуть — токсичное вещество, особенно опасное для нервной системы. К числу таких видов относятся крупные хищники, например тунец, акула, щука, макрель и рыба-меч.
Однако большинство пресноводных и мелких морских рыб безопасны. К ним относятся навага, хек, камбала, тилапия, пикша и сельдь — они быстро растут и не успевают накапливать вредные вещества. Также важно учитывать район вылова: рыба из загрязнённых водоёмов, особенно рядом с промышленными зонами, может содержать повышенные уровни токсинов.
Нормы содержания ртути и частота употребленияВ России установлены санитарные нормы: для безопасных видов допустимая концентрация ртути — до 0,3 мг/кг, для потенциально опасных — до 1 мг/кг. Рыбу с низким содержанием ртути можно есть ежедневно, тогда как хищные виды — не чаще двух раз в неделю (до 200 г за раз).
Термическая обработка способна снизить уровень ртути на 20%, тогда как заморозка, сушка и соление на этот показатель не влияют.
С чем лучше есть рыбу?Оптимальный гарнир — тушёные или приготовленные на пару овощи. Это сбалансированное, лёгкое и полезное сочетание, подходящее даже для ужина. Картофельное пюре и другие источники быстрых углеводов с высоким содержанием жиров лучше исключить.
Кому рыба противопоказана?Прямым противопоказанием является только пищевая аллергия на рыбу. Также с осторожностью следует относиться к икре (из-за высокого содержания соли), особенно детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рыбью печень следует ограничить в рационе людей с ожирением, болезнями ЖКТ и нарушениями липидного обмена.
Как правильно готовить рыбу?Лучшие способы — варка, запекание (в фольге или в нежирном соусе), приготовление на гриле или пару. Избегайте жарки во фритюре, использования большого количества масла, соли и панировки. Лучше заменять соль специями — куркумой, кориандром, перцем и другими.
Почему рыба особенно полезна пожилым людям?Рыба содержит легкоусвояемый белок и аминокислоту метионин, способствующую профилактике жирового перерождения печени. Благодаря низкому содержанию соединительной ткани, она быстро переваривается, не создавая нагрузки на пищеварительный тракт. Калий в составе помогает снизить отёки и давление, а омега-3 поддерживает работу сердца.
ВыводРегулярное включение в рацион правильно приготовленной, безопасной рыбы обеспечивает организм ценными питательными веществами и помогает предотвратить множество заболеваний. Отказываться от рыбы не стоит — достаточно выбирать её осознанно.