Испанские ученые предупредили, какие перекусы портят качество сна

Вечерний перекус может быть полезен для сна, если выбирать продукты с триптофаном, клетчаткой и сложными углеводами, пишет Vogue.

Триптофан содержится в яйцах, бананах, молоке и мясе птицы. Эта аминокислота участвует в выработке серотонина, который необходим организму для синтеза мелатонина — гормона сна.

При этом научные данные о влиянии триптофана на сон остаются неоднозначными. Исследования показывают связь между низким потреблением триптофана и более плохим сном, однако это не означает, что один продукт способен решить проблему бессонницы.

Специалисты отмечают, что триптофан может лучше работать в сочетании с углеводами. Поэтому в качестве вечернего перекуса называют сэндвич с курицей, тост с арахисовой пастой или овсянку с молоком.

Полезным считается и достаточное количество клетчатки в рационе. Она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питает кишечные бактерии.

Кишечные бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества могут быть связаны с выработкой серотонина и работой оси «кишечник — мозг».

Сон и состояние микробиома влияют друг на друга. Недосып может нарушать баланс кишечных бактерий, а изменения микробиома, в свою очередь, способны ухудшать качество сна.

Недостаток сна также может усиливать тягу к калорийной пище. При этом продукты с большим количеством сахара и низким содержанием клетчатки могут негативно влиять на ночной отдых.

Исследование студентов из Саудовской Аравии выявило связь между высоким потреблением сахара и плохим качеством сна.

Оптимальный вечерний перекус должен быть лёгким и сочетать источник триптофана, клетчатку и сложные углеводы. В качестве примеров подходят овсянка, цельнозерновой хлеб, тост с арахисовой пастой или сэндвич с курицей.

Такие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживать более ровный уровень сахара в крови и не перегружать пищеварение перед сном.

Перед сном специалисты советуют избегать ультрапереработанных продуктов, избытка сахара, алкоголя и кофеина. Эти продукты и напитки могут мешать засыпанию и ухудшать качество сна.

При этом любые пищевые рекомендации нужно учитывать индивидуально. У перечисленных продуктов могут быть противопоказания, поэтому при заболеваниях, аллергии или стойких нарушениях сна стоит проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем также:

1. Бумажные квитанции за ЖКУ отменяют: с сентября платёжки будут приходить через «Госуслуги»
2. Как перестать разочаровываться в людях: Омар Хайям назвал одну истину, которую понимают слишком поздно
3. Салат из огурцов «Нежинский»: тот самый легендарный рецепт, который закрывают на зиму десятилетиями
4. Бодрость без кофеина из кофейной чашки: какой китайский чай выбрать для энергии
5. Кабачки и куриное филе на одной сковороде: секрет нежного вкуса оказался совсем не в сливках