Ортопед рассказал, как снизить вред от долгой сидячей работы

При сидячей работе важна не только общая продолжительность времени, проведенного за столом. На здоровье может влиять и то, как долго человек остается практически неподвижным без перерывов. Об этом рассказал травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук Андрей Семенов, пишет ПроКазань.

По словам врача, встречающееся утверждение о том, что человеку вредно сидеть более 30 минут за весь день, неправильно трактует результаты научных исследований. Речь идет о непрерывных периодах неподвижности продолжительностью от получаса, а не о суммарной дневной норме.

В исследовании, опубликованном в PLOS Medicine, ученые отдельно оценивали продолжительное и прерывистое сидение. В первую категорию попадали эпизоды длительностью не менее 30 минут, во время которых человек практически не двигался. Во вторую — более короткие отрезки или продолжительное сидение с периодическими перерывами на активность.

Для анализа использовались данные более 91 тысячи участников британского биобанка, не имевших онкологических заболеваний в анамнезе. Их средний возраст составлял 56 лет. Физическую активность в течение недели фиксировали с помощью акселерометров, после чего наблюдение продолжалось около 12 лет.

Ученые обнаружили, что каждый дополнительный час продолжительного сидения в течение суток был связан с ростом риска смерти от онкологических заболеваний на 9%. Вероятность развития рака была выше на 3%, а для опухолей, связанных с ожирением и диабетом второго типа, показатель увеличивался на 5%.

Иные результаты получили для сидения, регулярно прерываемого движением. Каждый его дополнительный час ассоциировался со снижением онкологической смертности на 18%, а заболеваемости раком — на 6%. Если час непрерывного сидения заменялся легкой физической активностью, показатель смертности от онкологических заболеваний был ниже на 12%.

Однако воспринимать эти цифры как доказательство того, что длительное сидение непосредственно вызывает рак, нельзя. Семенов обратил внимание, что исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить только о выявленных статистических связях.

Последствия недостатка движения не ограничиваются возможными онкологическими рисками. Длительная неподвижность может неблагоприятно отражаться на обмене веществ, сердечно-сосудистой системе, состоянии вен, мышц и позвоночника.

После приема пищи при недостаточной активности может ухудшаться утилизация глюкозы и увеличиваться выброс инсулина. Продолжительный малоподвижный образ жизни связывают с риском инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Во время долгого сидения также уменьшается кровоток в нижних конечностях и усиливается венозный застой. При экстремально длительной неподвижности в редких случаях описывается так называемый «е-тромбоз», возникающий на фоне многочасового пребывания за компьютером.

Боль в спине и шее тоже может сопровождать сидячую работу. При этом ортопед советует обращать внимание не столько на поиск единственной правильной позы, сколько на регулярную смену положения тела.

Универсального количества часов, которое можно было бы назвать полностью безопасным для сидения, нет. Поэтому основной принцип профилактики заключается в сокращении продолжительности непрерывных неподвижных периодов.

Во время работы за компьютером врач рекомендует устраивать небольшие перерывы каждые 20–30 минут. Можно встать и походить две-три минуты. Именно движение предпочтительнее простого перехода из сидячего положения в стоячее.

Добавить активность помогают и небольшие изменения повседневных привычек. Телефонные разговоры можно проводить на ходу, чаще пользоваться лестницей, а воду и необходимые рабочие предметы располагать так, чтобы за ними приходилось вставать.

Стоячий стол при этом не является полноценной заменой активности. Для кровообращения и обменных процессов полезнее регулярно двигаться, а не просто долго находиться в вертикальном положении.

В длительных поездках и перелетах также стоит использовать любую возможность для разминки. Полезно вставать, двигать стопами и голенями и периодически менять положение тела.

Кроме перерывов в течение рабочего дня, взрослым необходима регулярная физическая нагрузка. Согласно рекомендациям ВОЗ, ее умеренная интенсивность должна составлять 150–300 минут в неделю, а силовые занятия следует проводить не менее двух раз.

Таким образом, полностью отказываться от сидячей работы не требуется. Гораздо важнее не оставаться неподвижным часами подряд и регулярно разбивать такие периоды короткими эпизодами активности.

Может быть интересно:

1. Вместо чебуреков — ленивые лепешки с фаршем: никакой долгой лепки, а внутри много сочной начинки
2. Грибы и ложка сметаны превращаются в густую подливу: к картошке другого мяса уже не хочется
3. Осень — время капусты: готовлю ленивый пирог за 20 минут — начинки больше, чем теста
4. Тыква снова лежит без дела: натираю ее с сыром — румяные оладьи съедаются прямо со сковороды
5. Захватите банку тунца и кукурузы: сытный салат собирается за 7 минут — даже варить почти ничего не надо