Ученые признали самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Включение рыбы в рацион — не просто рекомендация, а важный элемент сбалансированного питания. Однако только 23% россиян соблюдают норму по её потреблению — хотя бы два или три раза в неделю.

По мнению Натальи Денисовой, врача-диетолога, кандидата медицинских наук из ФИЦ питания и биотехнологии, рыба — это уникальный продукт, без которого невозможно полноценное питание.

Рыба — ценный источник белка и микроэлементов

Рыбный белок отличается высокой биологической ценностью и легко усваивается. Это особенно важно для детей, пожилых людей и беременных женщин. Кроме того, рыба содержит необходимые организму витамины A и D, а также такие элементы, как магний, железо, кальций, селен и фосфор.

Рыба не просто замена мясу, а отдельный продукт с собственным набором уникальных свойств, необходимых для поддержания здоровья на всех этапах жизни.

Омега-3: незаменимые жирные кислоты

В жирной морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК и ДГК, которые практически отсутствуют в других продуктах. Эти вещества благотворно влияют на сосуды, снижают воспаление, улучшают мозговую деятельность и помогают регулировать уровень холестерина.

Регулярное употребление омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и, по данным некоторых исследований, может играть роль в профилактике рака.

Что нужно знать о ртути в рыбе?

Рыба действительно способна накапливать ртуть — это касается прежде всего крупных хищных видов, таких как акула, тунец, рыба-меч, макрель и щука. Опасность особенно актуальна для детей, беременных и кормящих женщин, так как ртуть может нанести вред нервной системе.

Однако подавляющее большинство популярных и доступных видов рыбы безопасны: навага, хек, сельдь, пикша, тилапия, камбала. Они быстро растут, не являются хищниками и практически не содержат токсичных веществ.

Важно также учитывать происхождение рыбы — продукция из загрязнённых водоёмов может быть опасной, независимо от вида.

Нормы безопасности и частота потребления

Согласно установленным санитарным нормам, допустимое содержание ртути в рыбе:

• для безопасных видов — до 0,3 мг/кг,

• для потенциально опасных — до 1 мг/кг.

Если вы выбираете рыбу с минимальным содержанием ртути, её можно употреблять ежедневно. Опасные виды — не более двух раз в неделю по 180–200 граммов за приём. Приготовление рыбы термическим способом снижает концентрацию ртути примерно на 20%.

С чем сочетать рыбу?

Наилучшее решение — овощи, особенно приготовленные на пару, запечённые или тушёные. Это облегчает усвоение и делает приём пищи менее калорийным. Избегайте сочетаний с картофельным пюре, белым хлебом и жирными соусами.

Кому противопоказана рыба?

Прямым противопоказанием является только аллергия на рыбу. Также ограничить стоит:

• Икру — из-за высокого содержания соли, особенно детям до 3 лет и гипертоникам.

• Печень рыбы — она очень калорийна и жирна, не подходит при ожирении, болезнях печени, нарушениях обмена веществ, панкреатите, холецистите и др.

Как правильно готовить рыбу?

Выбирайте щадящие методы:

• готовьте рыбу на пару,

• запекайте в фольге или в духовке,

• используйте гриль или варите.

Жарка допустима, но с минимальным количеством масла и только на сковороде с антипригарным покрытием. Избегайте панировки, излишней соли и сахара. Отличная альтернатива — специи: кориандр, куркума, чеснок, перец, шафран.

Особая роль рыбы для пожилых

Рыба идеально подходит людям старшего возраста. Она богата калием, который помогает бороться с отёками и снижает давление. Белок в рыбе легко усваивается, а аминокислота метионин помогает печени справляться с нагрузкой.

Рыба быстро готовится, не требует долгой термической обработки и не вызывает тяжести в желудке.

Вывод

Рыба — это не просто полезный продукт, а важный элемент системы здорового питания. Её польза многогранна, а при грамотном подходе к выбору и приготовлению вы исключите все возможные риски. Не бойтесь есть рыбу — бойтесь питаться неправильно.