Ученые сообщили о самом полезном ужине: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей
Правильное питание — не временная диета, а образ жизни, направленный на поддержание здоровья. Один из продуктов, заслуженно считающийся необходимым для полноценного рациона, — это рыба.
Несмотря на её высокую пищевую ценность, лишь около 23% россиян потребляют рыбу 2–3 раза в неделю, как рекомендуют специалисты.
Врач-диетолог Наталья Денисова, кандидат медицинских наук из ФИЦ питания и биотехнологии, рассказывает, почему рыба — это неотъемлемая часть здорового меню и как включать её в рацион без вреда для здоровья.
Чем полезна рыба?
Рыба — богатейший источник животного белка с полноценным аминокислотным составом. Она легче переваривается, чем мясо, и при этом содержит ряд важнейших витаминов (A и D) и минералов — кальций, фосфор, магний, железо, селен. Особенно важно включать рыбу в питание детей, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, так как она не перегружает пищеварительную систему.
Омега-3: жирные кислоты, которых не хватает в рационе
Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая — встречаются почти исключительно в морской рыбе. Они регулируют липидный обмен, защищают сосуды, способствуют здоровой работе мозга, улучшают настроение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жирные кислоты не синтезируются организмом, поэтому крайне важно получать их с пищей.
ВОЗ рекомендует есть рыбу минимум два раза в неделю — только так можно восполнить дефицит омега-3.
Ртуть в рыбе: стоит ли волноваться?
Некоторые виды рыбы действительно могут накапливать ртуть и метилртуть — токсичные вещества, негативно влияющие на нервную систему. Это в первую очередь относится к крупным хищным видам: тунец, акула, рыба-меч, щука, королевская макрель.
Тем не менее большинство видов — хек, сельдь, навага, камбала, пикша, тилапия — безопасны. Они растут быстро и не успевают накопить вредные соединения. Безопасность зависит также от места вылова: рыба из загрязнённых акваторий может представлять угрозу, особенно если выловлена вблизи промышленных объектов или сбросов сточных вод.
Существующие нормы содержания ртути
Для безопасных сортов допустимая концентрация ртути в России составляет 0,3 мг/кг, а для потенциально опасных — 1 мг/кг. Рыбу с низким содержанием ртути можно есть ежедневно, а опасные виды — не чаще двух раз в неделю, не превышая разовую порцию в 180–200 г.
При варке и запекании уровень ртути может снижаться примерно на 20%. А вот заморозка, соление и сушка на содержание токсинов не влияют.
Как сочетать рыбу в рационе
Наилучшее решение — подавать рыбу с овощами, приготовленными на пару или тушёными. Это лёгкий и полезный вариант, особенно для ужина. Комбинации с картофелем, белым хлебом или жирными гарнирами желательно избегать, чтобы не снизить пищевую ценность блюда.
Противопоказания и ограничения
Рыба противопоказана лишь людям с аллергией. Ограничить следует употребление икры (из-за соли) и печени (из-за высокой жирности и калорийности). Последнюю особенно не рекомендуют людям с заболеваниями печени, желчного пузыря, нарушением обмена веществ и лишним весом.
Как готовить рыбу правильно?
Лучшие способы приготовления — варка, запекание в духовке, гриль, приготовление на пару. При жарке важно использовать минимум масла и готовить на сковороде с антипригарным покрытием. Панировка, мука и обилие соли нежелательны. Используйте специи — куркуму, кориандр, имбирь, чеснок — вместо соли.
Почему рыба особенно важна после 60 лет?
В пожилом возрасте рыба помогает нормализовать холестериновый обмен, благодаря омега-3 снижает риск инфарктов и инсультов, а также улучшает общее самочувствие. Калий в составе помогает справляться с отёками и гипертонией. Метионин, содержащийся в белке, предотвращает ожирение печени. Рыбная структура более нежная, поэтому она легко переваривается и не перегружает организм.
Вывод
Рыба — это не только вкусный, но и необходимый элемент рациона. Грамотный выбор сортов, способы приготовления и умеренность — вот что помогает получать от рыбы только пользу и свести риски к нулю.
