Если организм будит вас в 3 часа ночи — это не случайно: объясняем, что хочет сказать тело

Когда стрелка часов уверенно показывает 3:00 ночи, а вы вдруг просыпаетесь — это может быть не просто совпадение. Многие люди сталкиваются с таким эффектом: тело «будит» их именно в этот час.

Почему именно 3 ночи — научные версииНарушение цикла сна

Сон делится на циклы (примерно 90 минут). Приблизительно в середине ночи мы чаще всего находимся в сравнительно лёгкой фазе сна — переход между циклами. Это делает человека более уязвимым к пробуждениям, сообщает источник.

Если вы регулярно просыпаетесь именно в 3 часа, это может быть связанно с тем, что в этот момент вы переходите из глубокой фазы сна в более поверхностную, и малейший раздражитель (звук, температура, дискомфорт) способен разбудить.

Гормоны и биологические ритмы

Гормон кортизол, который играет роль в стрессовой реакции и бодрствовании, начинает подниматься задолго до пробуждения: примерно за 1–2 часа до рассвета. У некоторых людей этот подъём происходит более резко, и в 2–3 часа ночи он уже достаточен, чтобы «разбудить» организм.

При высоком уровне стресса или хронической тревожности базовый уровень кортизола может быть повышен — тогда нормальный утренний подъём становится «смещённым» и «преждевременным».

Адаптация организма к пробуждениям

Если ранее вы уже часто просыпались в этот же час (например, из-за шума, болезней, эмоционального переживания), организм может «настроиться» привычно пробуждаться именно в это время. Это своего рода «условный рефлекс». Некоторые специалисты называют это обусловленным бессонным пробуждением.

Другие физические факторы

Необходимость в туалет — частый диурез ночью (например, из-за питья перед сном, заболеваний почек, увеличенной простаты) может разбудить вас в удобное для этого время.

Гликемия — падение сахара в крови может активировать «сигналы тревоги» организма, особенно при нарушенной регуляции.

Болевая или физиологическая нагрузка — боли, воспаления, дыхательные проблемы (например, апноэ) могут прерывать сон.

Когда пробуждения — тревожный признак

Небольшое пробуждение — не повод паниковать. Однако стоит обратить внимание, если:

• вы не можете уснуть снова более чем на 20 минут,
• испытываете усталость, трудности сосредоточения днём, раздражительность,
• пробуждения стабильны, происходят каждую ночь или почти каждую,
• появляются дополнительные симптомы: храп, проблемы с дыханием, ночные поты, учащённое мочеиспускание.

Такие признаки могут свидетельствовать о бессоннице, синдроме апноэ сна или других состояниях, и тогда важно проконсультироваться с врачом.

Что можно попробовать прямо сейчас

Оптимизировать режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает «настроить» циркадные ритмы.

Управление стрессом. Вечерняя расслабляющая практика — медитация, дыхательные упражнения, лёгкая растяжка — может снизить ночной уровень тревоги.

Контроль над освещением. Избегайте света, особенно синего, за 1–2 часа до сна; используйте плотные шторы, маску для глаз.

Ограничение жидкости и стимуляторов. Не пить много перед сном, отказаться от кофеина и алкоголя ближе к ночи.

Правильное питание перед сном. Лёгкий белково-углеводный перекус может стабилизировать уровень сахара и не допустить «просыпания» из-за падения глюкозы.

Не торопиться. Если проснулись и не можете заснуть в течение 15–20 минут — лучше выйти из спальни, заняться тихим расслабляющим делом (без света, без экрана), а затем вернуться, когда почувствуете сонливость.