Если организм будит вас в 3 часа ночи — это не случайно: объясняем, что хочет сказать тело
Когда стрелка часов уверенно показывает 3:00 ночи, а вы вдруг просыпаетесь — это может быть не просто совпадение. Многие люди сталкиваются с таким эффектом: тело «будит» их именно в этот час.
Почему именно 3 ночи — научные версии
Нарушение цикла сна
Сон делится на циклы (примерно 90 минут). Приблизительно в середине ночи мы чаще всего находимся в сравнительно лёгкой фазе сна — переход между циклами. Это делает человека более уязвимым к пробуждениям, сообщает источник.
Если вы регулярно просыпаетесь именно в 3 часа, это может быть связанно с тем, что в этот момент вы переходите из глубокой фазы сна в более поверхностную, и малейший раздражитель (звук, температура, дискомфорт) способен разбудить.
Гормоны и биологические ритмы
Гормон кортизол, который играет роль в стрессовой реакции и бодрствовании, начинает подниматься задолго до пробуждения: примерно за 1–2 часа до рассвета. У некоторых людей этот подъём происходит более резко, и в 2–3 часа ночи он уже достаточен, чтобы «разбудить» организм.
При высоком уровне стресса или хронической тревожности базовый уровень кортизола может быть повышен — тогда нормальный утренний подъём становится «смещённым» и «преждевременным».
Адаптация организма к пробуждениям
Если ранее вы уже часто просыпались в этот же час (например, из-за шума, болезней, эмоционального переживания), организм может «настроиться» привычно пробуждаться именно в это время. Это своего рода «условный рефлекс». Некоторые специалисты называют это обусловленным бессонным пробуждением.
Другие физические факторы
Необходимость в туалет — частый диурез ночью (например, из-за питья перед сном, заболеваний почек, увеличенной простаты) может разбудить вас в удобное для этого время.
Гликемия — падение сахара в крови может активировать «сигналы тревоги» организма, особенно при нарушенной регуляции.
Болевая или физиологическая нагрузка — боли, воспаления, дыхательные проблемы (например, апноэ) могут прерывать сон.
Когда пробуждения — тревожный признак
Небольшое пробуждение — не повод паниковать. Однако стоит обратить внимание, если:
- вы не можете уснуть снова более чем на 20 минут,
- испытываете усталость, трудности сосредоточения днём, раздражительность,
- пробуждения стабильны, происходят каждую ночь или почти каждую,
- появляются дополнительные симптомы: храп, проблемы с дыханием, ночные поты, учащённое мочеиспускание.
Такие признаки могут свидетельствовать о бессоннице, синдроме апноэ сна или других состояниях, и тогда важно проконсультироваться с врачом.
Что можно попробовать прямо сейчас
- Оптимизировать режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает «настроить» циркадные ритмы.
- Управление стрессом. Вечерняя расслабляющая практика — медитация, дыхательные упражнения, лёгкая растяжка — может снизить ночной уровень тревоги.
- Контроль над освещением. Избегайте света, особенно синего, за 1–2 часа до сна; используйте плотные шторы, маску для глаз.
- Ограничение жидкости и стимуляторов. Не пить много перед сном, отказаться от кофеина и алкоголя ближе к ночи.
- Правильное питание перед сном. Лёгкий белково-углеводный перекус может стабилизировать уровень сахара и не допустить «просыпания» из-за падения глюкозы.
- Не торопиться. Если проснулись и не можете заснуть в течение 15–20 минут — лучше выйти из спальни, заняться тихим расслабляющим делом (без света, без экрана), а затем вернуться, когда почувствуете сонливость.
