Включение рыбы в рацион — не просто рекомендация, а важный элемент сбалансированного питания. Однако только 23% россиян соблюдают норму по её потреблению — хотя бы два или три раза в неделю.
По мнению Натальи Денисовой, врача-диетолога, кандидата медицинских наук из ФИЦ питания и биотехнологии, рыба — это уникальный продукт, без которого невозможно полноценное питание.
Рыбный белок отличается высокой биологической ценностью и легко усваивается. Это особенно важно для детей, пожилых людей и беременных женщин. Кроме того, рыба содержит необходимые организму витамины A и D, а также такие элементы, как магний, железо, кальций, селен и фосфор.
Рыба не просто замена мясу, а отдельный продукт с собственным набором уникальных свойств, необходимых для поддержания здоровья на всех этапах жизни.
Омега-3: незаменимые жирные кислотыВ жирной морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК и ДГК, которые практически отсутствуют в других продуктах. Эти вещества благотворно влияют на сосуды, снижают воспаление, улучшают мозговую деятельность и помогают регулировать уровень холестерина.
Регулярное употребление омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и, по данным некоторых исследований, может играть роль в профилактике рака.
Что нужно знать о ртути в рыбе?Рыба действительно способна накапливать ртуть — это касается прежде всего крупных хищных видов, таких как акула, тунец, рыба-меч, макрель и щука. Опасность особенно актуальна для детей, беременных и кормящих женщин, так как ртуть может нанести вред нервной системе.
Однако подавляющее большинство популярных и доступных видов рыбы безопасны: навага, хек, сельдь, пикша, тилапия, камбала. Они быстро растут, не являются хищниками и практически не содержат токсичных веществ.
Важно также учитывать происхождение рыбы — продукция из загрязнённых водоёмов может быть опасной, независимо от вида.
Нормы безопасности и частота потребленияСогласно установленным санитарным нормам, допустимое содержание ртути в рыбе:
для безопасных видов — до 0,3 мг/кг,
для потенциально опасных — до 1 мг/кг.
Если вы выбираете рыбу с минимальным содержанием ртути, её можно употреблять ежедневно. Опасные виды — не более двух раз в неделю по 180–200 граммов за приём. Приготовление рыбы термическим способом снижает концентрацию ртути примерно на 20%.
С чем сочетать рыбу?Наилучшее решение — овощи, особенно приготовленные на пару, запечённые или тушёные. Это облегчает усвоение и делает приём пищи менее калорийным. Избегайте сочетаний с картофельным пюре, белым хлебом и жирными соусами.
Кому противопоказана рыба?Прямым противопоказанием является только аллергия на рыбу. Также ограничить стоит:
Икру — из-за высокого содержания соли, особенно детям до 3 лет и гипертоникам.
Печень рыбы — она очень калорийна и жирна, не подходит при ожирении, болезнях печени, нарушениях обмена веществ, панкреатите, холецистите и др.
Выбирайте щадящие методы:
готовьте рыбу на пару,
запекайте в фольге или в духовке,
используйте гриль или варите.
Жарка допустима, но с минимальным количеством масла и только на сковороде с антипригарным покрытием. Избегайте панировки, излишней соли и сахара. Отличная альтернатива — специи: кориандр, куркума, чеснок, перец, шафран.
Особая роль рыбы для пожилыхРыба идеально подходит людям старшего возраста. Она богата калием, который помогает бороться с отёками и снижает давление. Белок в рыбе легко усваивается, а аминокислота метионин помогает печени справляться с нагрузкой.
Рыба быстро готовится, не требует долгой термической обработки и не вызывает тяжести в желудке.
ВыводРыба — это не просто полезный продукт, а важный элемент системы здорового питания. Её польза многогранна, а при грамотном подходе к выбору и приготовлению вы исключите все возможные риски. Не бойтесь есть рыбу — бойтесь питаться неправильно.