Ученые определили самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей

Правильное питание — основа крепкого здоровья и долголетия. Одним из ключевых продуктов, который должен регулярно появляться на столе, является рыба. Однако, по статистике, только 23% россиян соблюдают рекомендованную норму её потребления — два-три раза в неделю.

Между тем рыба заслуженно считается одним из самых ценных источников питательных веществ.

Кандидат медицинских наук и диетолог Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии рассказала, почему рыба необходима организму и как безопасно включить её в ежедневный рацион.

Почему рыба — это не просто альтернатива мясу?

Рыба богата высококачественным белком, который содержит полный набор аминокислот. В отличие от мяса, рыбный белок усваивается легче, что делает его особенно ценным для детей, пожилых людей, беременных и кормящих женщин. Также рыба содержит больше витамина A и множество важных микроэлементов: кальций, фосфор, селен, железо и магний.

Особая ценность — омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, такие как ЭПК и ДГК, практически не встречаются в других продуктах. Они необходимы для здоровья сердца и сосудов, положительно влияют на уровень холестерина и улучшают мозговую активность. Кроме того, исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 может снижать риск онкологических заболеваний и воспалительных процессов.

Всемирная организация здравоохранения настаивает: рыба должна присутствовать в рационе минимум дважды в неделю.

Опасна ли ртуть в рыбе?

Да, определённые виды рыбы действительно могут накапливать ртуть — токсичное вещество, особенно опасное для детей и беременных. В группе риска — крупные хищные рыбы, живущие долго: тунец, акула, рыба-меч, макрель, щука.

Зато безопасны мелкие морские и речные виды, быстро растущие и не накапливающие токсинов: хек, пикша, камбала, навага, тилапия, сельдь. Кроме того, важно обращать внимание на регион вылова: рыба из загрязнённых водоёмов (например, вблизи промышленных предприятий) может быть опасна даже при небольших размерах.

Какие существуют нормы содержания ртути?

Санитарные нормы в России предусматривают допустимое содержание ртути до 0,3 мг/кг для безопасных сортов рыбы и до 1 мг/кг — для потенциально опасных. При этом рыбу с низким уровнем ртути можно употреблять ежедневно, а хищные виды — не более двух раз в неделю (по 180–200 г).

Интересный факт: при варке и запекании содержание ртути снижается на 15–20%, а при заморозке, солении и сушке — остаётся неизменным.

С чем сочетать рыбу?

Лучше всего рыба сочетается с тушёными или паровыми овощами. Это идеальный вариант для лёгкого и здорового ужина. А вот привычные гарниры вроде картофельного пюре лучше заменить — они повышают калорийность блюда и снижают его пищевую ценность.

Кому следует ограничить потребление?

Рыба противопоказана лишь людям с индивидуальной непереносимостью. С икрой стоит быть осторожнее: из-за высокой концентрации соли она не рекомендована детям до трёх лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рыбью печень следует употреблять умеренно, особенно при заболеваниях ЖКТ, ожирении и нарушении обмена жиров.

Как лучше готовить рыбу?

Оптимальные способы — приготовление на пару, запекание в духовке, варка. При жарке стоит использовать минимум масла и только сковороды с антипригарным покрытием. Панировку, муку, большое количество соли и специй следует свести к минимуму. Вместо соли можно использовать ароматные приправы — кориандр, куркуму, чёрный перец, розмарин и другие.

Польза рыбы для пожилых людей

Для людей старше 60 лет рыба незаменима: в ней много метионина, который защищает печень, и калия, способствующего выведению жидкости и снижению артериального давления. Рыбный белок усваивается легче мясного, а сама структура рыбы — нежнее и требует меньше времени на приготовление и переваривание.

Вывод

Отказ от рыбы из-за страха перед ртутью — ошибка. Нужно просто разумно подходить к выбору продукта: отдавать предпочтение мелкой рыбе, покупать её в проверенных местах и соблюдать частоту употребления. Это позволит получать все полезные вещества и снизить возможные риски.