Ученые рассказали про самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей
Включение рыбы в рацион — не просто полезная привычка, а важная мера для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Тем не менее, только около 23% россиян соблюдают рекомендацию употреблять рыбу два-три раза в неделю.
Об этом напоминает врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии, подчёркивая, что регулярное потребление рыбы должно стать нормой для всех возрастных групп.
Рыба как источник лёгкого белка и витаминов
Белок, содержащийся в рыбе, обладает высокой биологической ценностью и отлично усваивается организмом. По этой причине рыба особенно полезна детям, пожилым людям, беременным и людям с заболеваниями пищеварительной системы.
К тому же рыба обогащает рацион витаминами A и D, а также важными минералами — кальцием, железом, селеном, магнием и фосфором, которые необходимы для поддержания иммунитета, работы костной и нервной систем.
Омега-3: жизненно необходимые жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (включая ЭПК и ДГК) практически не синтезируются организмом, поэтому их нужно получать с пищей. Основной источник — жирная морская рыба.
Омега-3 укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают снижать уровень плохого холестерина, улучшают работу мозга и снижают риск воспалительных процессов, включая атеросклероз и хронические заболевания.
Что нужно знать о ртути?
Некоторые виды рыбы могут содержать ртуть, которая является нейротоксином. Это касается, прежде всего, крупных хищных рыб: тунец, макрель, рыба-меч, акула, щука.
Однако большинство доступных в продаже видов — хек, навага, камбала, тилапия, сельдь, пикша — являются безопасными. Они быстро растут, не успевая накапливать вредные вещества.
Важно также учитывать, откуда рыба поступила. Продукты из загрязнённых районов, особенно вблизи промышленных предприятий или сточных вод, могут быть опасны.
Допустимые нормы и как часто можно есть рыбу
В России существуют санитарные нормы содержания ртути:
для безопасных видов — до 0,3 мг/кг,
для потенциально опасных — до 1 мг/кг.
Рыбу с низким содержанием ртути можно есть ежедневно, тогда как крупные хищные виды не чаще 1–2 раз в неделю по 180–200 г. Термическая обработка снижает содержание ртути примерно на 20%, а вот заморозка, соление и сушка — нет.
Как сочетать рыбу с другими продуктами
Лучшее сопровождение для рыбы — тушёные или паровые овощи. Они не перегружают пищеварение, способствуют усвоению белка и делают блюдо лёгким, но питательным.
Менее удачное сочетание — картофельное пюре, хлеб, сливочные соусы, которые повышают калорийность и могут ухудшить пищевую ценность блюда.
В каких случаях стоит ограничить рыбу?
Прямое противопоказание — аллергия. Кроме того, стоит ограничить:
Икру — из-за повышенного содержания соли, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях и у маленьких детей.
Печень рыбы — при ожирении, заболеваниях печени, желчного пузыря и нарушениях обмена веществ.
Способы приготовления: полезно и вкусно
Наиболее полезные методы — варка, запекание, приготовление на гриле и на пару. Жарку следует минимизировать: используйте минимум масла, избегайте панировки и муки. Заменяйте соль ароматными приправами: куркумой, имбирём, перцем, кориандром.
Почему рыба необходима пожилым людям?
Рыба особенно ценна для людей старше 60 лет. Она легко усваивается, содержит метионин, защищающий печень, а также калий, помогающий снизить артериальное давление и уменьшить отёки. Омега-3 жирные кислоты укрепляют сердце и улучшают работу мозга, снижая риск инсульта и возрастных когнитивных нарушений.
Вывод
Рыба — неотъемлемая часть здорового питания. При правильном выборе и безопасной термической обработке она даёт организму всё необходимое без риска. Главное — выбирать проверенные виды, избегать перегруженных токсинами рыб и соблюдать умеренность в порциях.
