Современный подход к питанию всё чаще акцентирует внимание на разнообразии и качестве потребляемых продуктов. Один из главных элементов полноценного рациона — это рыба.
Несмотря на её очевидную пользу, согласно статистике, только 23% россиян едят рыбу с рекомендованной частотой — два-три раза в неделю.
Кандидат медицинских наук, диетолог Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии рассказывает, почему стоит чаще включать рыбу в меню и как делать это безопасно.
Почему рыба полезнее, чем мы думаем?Рыба — это полноценный источник животного белка, который отличается высоким качеством и лёгкой усвояемостью. Именно поэтому она особенно ценна для детей, беременных женщин, пожилых людей и всех, кто следит за своим здоровьем.
Кроме того, рыба богата витаминами (особенно A и D) и микроэлементами: кальцием, селеном, магнием, фосфором и железом, которых может не хватать в повседневном питании.
Уникальность омега-3 жирных кислотЖирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК), содержащиеся в жирной рыбе, практически не встречаются в других продуктах. Они способствуют снижению уровня вредных липидов, укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают работу головного мозга и снижают риск ряда хронических заболеваний, включая некоторые онкологические.
ВОЗ рекомендует есть рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы получать необходимое количество омега-3.
Правда о ртути в рыбе: чего опасаться?Некоторые виды рыбы действительно могут накапливать ртуть — токсичное вещество, особенно опасное для нервной системы. Это касается в первую очередь крупных хищных рыб: акулы, тунца, макрели, рыбы-меч, щуки.
Безопасными считаются мелкие и быстрорастущие рыбы, такие как сельдь, навага, хек, тилапия, камбала и пикша. Их можно включать в рацион даже ежедневно. Важно также учитывать место вылова: рыба из загрязнённых водоёмов, особенно вблизи промышленных зон, может быть опасна.
Какие существуют нормы безопасности?В России действуют нормы по содержанию ртути:
для «безопасной» рыбы — до 0,3 мг на килограмм,
для потенциально опасной — до 1 мг на килограмм.
Рыбу из второй категории (например, тунца) рекомендуется есть не чаще 1–2 раз в неделю, не более 200 г за приём. Термическая обработка способна уменьшить количество ртути до 20%, в то время как засолка, заморозка или сушка не влияют на содержание тяжёлых металлов.
С чем лучше есть рыбу и что исключить?Наилучшее сочетание — с тушёными или приготовленными на пару овощами. Такое блюдо легко усваивается, насыщает, но не перегружает организм. А вот сочетание рыбы с картофелем, белым хлебом или жирными соусами лучше ограничить — это снижает пользу и добавляет лишние калории.
Кому рыба может быть противопоказана?Единственным прямым противопоказанием является аллергия.
Ограничить потребление стоит:
икры — из-за высокого содержания соли (особенно детям до 3 лет и людям с гипертонией),
печени рыбы — из-за высокой жирности (при ожирении, болезнях печени, ЖКТ, холестериновом дисбалансе).
Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления — на пару, в духовке, в фольге или на гриле без масла. При жарке — минимум масла, антипригарная посуда, отсутствие панировки. Вместо соли используйте ароматные специи: куркуму, чеснок, перец, шафран, кориандр.
Польза рыбы для пожилых людейВ возрасте 60+ рыба особенно ценна:
белок легко переваривается и усваивается,
метионин помогает защите печени,
калий снижает давление и отёки,
омега-3 укрепляют сердце и улучшают общее самочувствие.
Рыба — один из самых ценных продуктов для здоровья, и при разумном подходе её употребление безопасно и эффективно. Главное — выбирать виды, не накапливающие ртуть, готовить рыбу правильно и следить за качеством покупки.