Сутулость и боль в спине можно уменьшить: три движения для тех, кто устал от постоянного напряжения

Плечи, которые незаметно тянутся к экрану, знакомы почти каждому офисному человеку. Сначала это кажется мелочью, затем появляется тяжесть в шее, усталость между лопатками и желание постоянно потянуться.

Верх спины можно мягко включить без тренажёров — достаточно короткой ежедневной разминки.

Что происходит при долгом сидении

Когда человек часами смотрит в монитор или телефон, грудная клетка закрывается. Передняя часть корпуса напрягается, а зона между лопатками хуже удерживает ровное положение. Из-за этого голова выдвигается вперёд, плечи округляются, дыхание становится менее свободным.

Исправлять такую привычку лучше не силой, а точностью. В каждом движении плечи остаются опущенными, макушка тянется вверх, а шея не зажимается. Цель — вернуть телу ощущение раскрытого верха, а не устроить тяжёлую тренировку.

При резкой боли, онемении, головокружении или простреле занятия нужно прекратить. Если есть хронические проблемы с позвоночником, сначала стоит обсудить нагрузку со специалистом.

Движение первое: раскрыть грудь

Встаньте устойчиво, стопы поставьте на ширину таза. Согните руки в локтях и поднимите их в стороны, будто держите невидимую раму.

Медленно отведите локти назад. Плечи не поднимайте. Представьте, что ключицы становятся шире, а грудная клетка получает больше пространства. Задержитесь на два-три спокойных вдоха и вернитесь обратно.

Выполните 8–10 повторений. Если напрягается шея, опустите руки ниже и двигайтесь мягче.

Движение второе: почувствовать лопатки

Сядьте на край стула или встаньте прямо. Вытяните руки перед собой на уровне груди. На выдохе потяните локти назад и вниз, приближая их к корпусу.

Не прогибайтесь в пояснице. Работать должна верхняя часть спины. Лопатки двигаются навстречу друг другу спокойно, без чрезмерного сжатия.

Сделайте 8–12 повторений. Медленный темп помогает лучше почувствовать нужные мышцы и не перенести нагрузку в плечи.

Движение третье: лёгкий подъём на животе

Лягте на коврик лицом вниз. Лоб можно положить на сложенное полотенце. Руки вытяните немного вперёд и в стороны, ладони направьте к полу.

На выдохе приподнимите верх груди и руки на несколько сантиметров. Тянитесь макушкой вперёд, а не вверх. Затем плавно опуститесь.

Достаточно 6–10 повторений. Высота подъёма не важна. Если включается поясница, уменьшите амплитуду или пропустите это движение.

Как заниматься без перегруза

На комплекс уходит меньше десяти минут. Его удобно делать после работы за компьютером, утром после сна или в обеденный перерыв. Хороший ориентир — лёгкое тепло в верхней части спины, а не усталость.

Регулярность важнее силы. Даже один короткий подход в день помогает телу вспомнить более ровное положение. Через несколько занятий обычно становится легче расправлять плечи и глубже дышать.

Осанка меняется постепенно. Но простая разминка быстро даёт ощущение свободы: шея меньше устаёт, верх спины оживает, а привычка сутулиться уже не кажется такой естественной, пишет primamedia.ru.