Ученые показали, что это самый полезный ужин: не салат, не куриная грудка и в два раза полезнее овощей
Правильное питание — это основа здоровья, энергии и профилактики множества хронических заболеваний. И один из важнейших продуктов в рационе — это рыба.
Несмотря на доказанную пользу, лишь около 23% россиян потребляют рыбу два-три раза в неделю, как советуют диетологи и Всемирная организация здравоохранения.
Врач-диетолог Наталья Денисова, кандидат медицинских наук, объясняет, почему рыба важна в питании, какие виды наиболее безопасны и как её правильно готовить.
Почему рыба должна быть в рационе?
Рыба — это источник качественного животного белка, который легко усваивается и содержит все необходимые аминокислоты. Она особенно полезна детям, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме белка, рыба богата витамином A и содержит важнейшие микроэлементы: кальций, магний, фосфор, железо, селен.
Главный плюс — омега-3 жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (в первую очередь ЭПК и ДГК) практически не содержатся в других продуктах. Они необходимы для здоровья сердца, сосудов, мозга, снижают уровень воспалений, регулируют липидный обмен, а также улучшают память и концентрацию.
Регулярное потребление омега-3 ассоциируется с уменьшением риска инфарктов, инсультов, депрессии и даже некоторых форм онкологии.
Ртуть в рыбе: как избежать вреда?
Ряд видов рыбы способен накапливать ртуть и её производные, особенно опасные для детей и беременных женщин. Это в основном крупные хищники — тунец, акула, макрель, рыба-меч, щука.
Значительно безопаснее мелкие и средние по размеру рыбы, растущие быстро и питающиеся растительной пищей: сельдь, хек, камбала, тилапия, пикша, навага.
Также важно учитывать экологическую чистоту водоёма, где была выловлена рыба: вблизи промышленных предприятий или в загрязнённых акваториях риск содержания тяжёлых металлов повышен.
Существуют ли безопасные нормы?
Да. По российским стандартам:
Для безопасных видов — не более 0,3 мг ртути на 1 кг,
Для хищных видов — до 1 мг на 1 кг.
Если вы едите рыбу с минимальным содержанием ртути, она может присутствовать в рационе ежедневно. Потенциально опасные виды — не чаще 2 раз в неделю, в объёме до 200 г.
Кстати, термическая обработка (запекание, варка) снижает содержание ртути примерно на 20%, а вот заморозка и засолка — нет.
Как и с чем лучше есть рыбу?
Наилучшее сочетание — рыба с тушёными или паровыми овощами. Такое блюдо легко усваивается, не перегружает ЖКТ и подходит даже на ужин.
Желательно избегать жирных гарниров, картофельного пюре, майонезных соусов и белого хлеба — они добавляют лишние калории и уменьшают пищевую ценность блюда.
Когда рыбу есть не стоит?
Противопоказанием является аллергия. Также осторожно следует употреблять:
Икру — она содержит много соли и не подходит маленьким детям и людям с гипертонией.
Печень рыбы — слишком калорийна и жирна, особенно вредна при ожирении, панкреатите, холестериновых нарушениях и болезнях печени.
Полезные способы приготовления
Лучшие методы — варка, тушение, приготовление на пару, запекание в духовке. Жарку стоит ограничить, а если жарите — используйте минимум масла и антипригарную сковороду. Откажитесь от панировки и избыточного количества соли.
Используйте специи: куркума, имбирь, чеснок, чёрный перец, розмарин — они улучшают вкус и заменяют соль.
Почему рыба особенно важна после 60 лет?
Для пожилых людей рыба — источник легкоусвояемого белка, который не нагружает пищеварение. Аминокислота метионин защищает печень, а калий способствует снижению давления и устранению отёков. Омега-3 помогает сохранить здоровье сердца и сосудов, улучшает память и настроение.
Вывод
Рыба — это не просто вкусный продукт, а важный элемент рациона. Выбирая безопасные виды и готовя их правильно, можно получать максимум пользы без вреда для организма. Главное — регулярность, умеренность и качество.
